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常练这7个瑜伽动作 增强跑者力量灵活性
添加时间:2019-06-09
  

体育1月18日报道:

5、高位弓步

双腿并拢站立,双臂伸直超过头顶,然后上半身前倾并弯曲,直到两个手掌完全贴着地面。臀部向上抬起,两条腿保持直立不能弯曲。从头部到臀部的身体部位在一个平面内。

4、轮式

2、椅式

瑜伽运动在很多人看来属于轻松的运动,因为它的运动幅度很小甚至静止不动。实际上,瑜伽运动有很多类型,对身体能量的消耗也是不同的。著名瑜伽教练曼迪·英格伯表示,瑜伽能在一定程度上增强力量、灵活性、平衡性和耐力,每小时消耗的热量在180-600卡路里之间。下面这7个瑜伽动作,就能让跑者感受到瑜伽运动的强度,跑者可以把它们加入到日常训练中。

双脚与臀部同宽站立,上半身弯曲直到手指接触到地面。然后将右脚向后迈一步,跖骨球接触到地面。弯曲左膝盖成90°,身体重量集中在左腿上。然后将上半身抬起,保持直立,双臂向上伸直举起。右腿要伸直,并且脚跟也要着地。保持3-5次呼吸的时间之后,换另一侧。

3、四肢棒式

1、平板撑

这个动作和拜日式类似,但是前臂是贴着地面的,双臂之间的距离和肩膀同宽。关键是要保持两条腿伸直,脚底完全贴着地面,肩膀不能超过手肘的位置。

这个动作难度比较大,需要腰部有很好的柔韧性。躺在地面上,弯曲膝盖,双脚贴着地面。然后将腹部向上挺起,双脚逐渐的向内收缩,直到身体尽可能的摆出半圆形。

先摆出平板撑的姿势,肩膀位于手腕的正上方。缓慢的降低身体,双腿即将接触到地面,但留有一定的空隙。上半身向上抬起,颈部尽可能的伸直。

顾名思义就是身体摆出像椅子的姿势。双脚并拢站立,双手放在身体的两侧。然后弯曲膝盖,臀部向后方移动,直到大腿与地面平行,脚跟发力保持身体平衡。膝盖略微超过脚尖,脊柱略微前倾。肩膀下沉并向后方收紧,然后举起双臂超过头顶。

作者:换宝

趴在地面上,双手与肩同宽支撑着身体,肩膀位于手腕的正上方,双腿向后方伸直,脚尖支撑着地面。臀部和核心绷紧,身体从头到脚成一条直线。颈部保持中空位置,眼睛盯着前方地面的某一个点。这个动作锻炼到很多肌肉,包括腹肌、肩膀、臀大肌等。

7、海豚式

6、拜日式